El verano es para los niños una época de aventuras en la que el esparcimiento y la alegría son sus únicas preocupaciones. Una estación destinada a verlos disfrutar, en la que generarán recuerdos que no olvidarán a lo largo de sus vidas. Pero, con la vuelta al cole, lo que más les cuesta, es recuperar sus rutinas de sueño. Esto es fundamental, ya que la calidad de sueño es esencial para el éxito de los más pequeños en el colegio.
Un descanso de calidad permite a los niños mejorar su estado de ánimo y su capacidad de concentración. Además, el reposo, en las condiciones que necesita el cuerpo, es esencial para retener y formar nuevos recuerdos, lo que permite asentar el aprendizaje. Así, en este blog, podemos ponernos al día si queremos mejorar nuestro descanso, dotándolo de esa necesaria calidad, tanto en los niños como en los adultos.
Hay ocasiones en las que a los padres nos puede resultar complicado saber cómo dirigir la rutina de sueño infantil con nuestros niños, especialmente después de vacaciones. Hay aspectos que afectan igualmente a adultos y niños, como un buen horario de sueño, que permite prevenir la fatiga, la somnolencia diurna o el agotamiento.
Algunas investigaciones, como la publicada en 2013, por el Centro Nacional de Biotecnología de Estados Unidos, indica que la rutina en el sueño, un inicio más tardío en el horario de las clases y la carga extracurricular, afectan a los resultados educativos. Una hora establecida para acostarse, un inicio de las clases más tardío y dedicar menos tiempo al día a compromisos extracurriculares, se traduce en un sueño más reparador y eficiente a la hora de estudiar.
Consejos para adquirir una buena rutina del sueño
Es muy habitual que los horarios de sueño se modifiquen durante las vacaciones escolares. Los niños también suelen aprovechar para acostarse y levantarse más tarde. Sin embargo, es muy recomendable, siempre que sea posible, tratar de ayudar a los más pequeños a mantener una rutina de sueño consistente, que implica acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. De esta forma, incluso cuando llegue la vuelta al cole, su cuerpo estará adaptado, y tendrán sus horas de sueño programadas.
El proceso de ajuste de la rutina de sueño debe ser progresivo. Durante las semanas que preceden el final de los días de asueto, podemos hacer que el pequeño se despierte 15 minutos antes y se vaya a dormir 15 minutos antes de lo normal.
Adaptarse a un nuevo horario de sueño puede ser un reto para algunos niños. Si nuestros hijos no se duermen tras veinte minutos en la cama, lo mejor es que salga de la habitación y haga alguna actividad tranquila que le induzca al sueño. Al volver a estar cansado de nuevo, la mejor opción es ayudarle para que se acueste otra vez.
Buenos hábitos e higiene del sueño para afrontar la vuelta al cole
La medicina introduce un concepto denominado higiene del sueño, esencial para que los niños descansen de forma adecuada. La higiene del sueño se refiere tanto a los hábitos nocturnos necesarios para dormir, como a los hábitos diurnos que pueden llevar a cabo los más pequeños para favorecer un descanso de calidad. Esta serie de hábitos permitirán una perfecta higiene del sueño.
El primero de ellos es evitar el exceso de actividades extraescolares. A pesar de que para ellos puede ser divertido y emocionante, además de fructífero y sano para su educación, una parte de su tiempo libre debe dedicarse también al descanso, lo que favorece de distinta forma su desarrollo. Dedicar menos tiempo a actividades extracurriculares se asocia con más horas de sueño en los adolescentes.
Otro factor importante es hacer ejercicio de forma regular, lo que favorece el descanso y reduce el estrés, algo muy positivo para cualquier persona, incluidos los niños. De cualquier forma, no resulta recomendable que el ejercicio se haga en momentos cercanos a la hora de irse a dormir, ya que podría producir insomnio.
Igualmente, es necesario limitar las siestas diurnas, especialmente en los adolescentes, ya que promueve que el descanso por la noche sea menos eficiente y más breve. No es recomendable echarse siestas, sobre todo si son demasiado largas, aunque si es necesario, es aceptable una siesta que no supere los 30 minutos. También es recomendable mantener la habitación oscura, bajando la persiana o corriendo las cortinas, para evitar que entre la luz y que sea más difícil dormir bien.
Otros dos conceptos que favorecen el descanso en los niños y adolescentes, son evitar el consumo de cafeína, que no solo se encuentra en el café, sino en refrescos o bebidas, que son muy atractivas para los niños. Esta sustancia interfiere en su descanso y dificulta la rutina del sueño. Por otro lado, es importante eliminar ruidos y mantener la habitación en silencio. En el caso de que fuera necesario, se puede utilizar una máquina de ruido blanco o un ventilador para crear un sonido relajante que les permita dormir sin distracciones.
Por último, puede ser clave que los niños eviten ciertos hábitos antes de irse a dormir, como el uso de ordenadores, de la televisión, móviles, smartphones y tablets, o cualquier otro objeto con pantalla, que perturbe sus posteriores horas de sueño. En general, se consideran contraproducentes los aparatos que emiten luz azul. Aunque puede ser difícil, será de gran utilidad ayudar a evitarlos.
